KamisanchinBlog: 2013/06

2013年6月29日

先週と同じで。

06/29(土) - 実走69km、Pace、TSS203

土曜日。今年の梅雨は週末だけは晴れることが多くて自転車乗るのには助かるね。
予報の最高気温は30℃だったけれど、山の方は3-4℃は低くてまだ走りやすかったよ。

今日の目標TSSは200で先週土曜と同じ。ならばコースも同じにすりゃいいやんて感じの安易な選択で妙見山から一庫ダムのコース。

1日休んでもう調子はほぼ戻ったといえる感じでホッとした。
それと調子の話ではないけれど、最近は上りを少しずつ上ることができるようになってきているようでうれしい。やっぱり体重が落ちてきたら上りやすくなるなあ。

一庫ダムで休憩。暑くなってきてコーラがうまい。ほぼ一気飲みだったよ。

順調に帰りもこなし目標どおりのトレーニングができたと思う。

上りではZ4からZ5で走れたのでよし。
実際に上っているときはサイコンで200W出てたらよしみたいな感じ。

明日の日曜日も走るよ〜

2013年6月28日

もどってきたー

06/27(木) - ローラー90分、Medium10分*2、Strong3分*2、TSS75

木曜日。
さすがにもう踏めるだろうとトレーニング開始。

Mdは190W弱、Stは220Wと、まあまあ狙った出力で踏めた。もう少し出したいところだけど戻ってきてるのはわかったのでよしとしよう。

06/28(金) - 休養日
予定どおりにお休み。休みの予定だけはキッチリ守る男です。

来週7/7(日)が「はりちゅう」なので調子が悪かったらつらいなと思っていたのだけど戻ってきてよかったよ。結構レベルが高いレースで去年ビリになりかけたからちゃんと走れないとまたヤバいのだ。あと1週間で上げていくぞー。

2013年6月27日

なぜじゃ～

06/26(水) - ローラー40分、Medium10分*1、TSS21

引き続き不調でぜんぜんかからない。
やりながら腹が立ったし、情けなくもなったよ。

うーんなんでだろう？十分な休息はとっているはずなんだけどなあ...

2013年6月26日

計算どおりにはいかないやね～

06/24(月) - 休養日
06/25(火) - ローラー60分、Medium10分*2、TSS39

1日休んだのちローラー。
金曜と月曜を休むことにしたら当たり前だけどローラーに乗るのが4日空くんだよね。自転車にまたがった時になんだか久しぶりだなあと思うのはそういうことだったのね。今のところなかなかいいメリハリになっていてこのサイクルを気に入っているよ。

さて、1日空けてのトレーニングだけどどうも調子が良くなかった。

1本目のMdの時にこりゃあかんとなりこのまま今日は降りようと思ったけど、もしかしたら2本目は上がってくるかもしれないと続けてみたがやはりダメだった。
疲れが抜け切れていなかったのだろうね。計算どおりにはいかないやね～

Z3に終わるの巻。

またがんばりまーす。

2013年6月25日

土日は雨を気にしつつ。

この土日は両日とも雨を気にしつつの実走だったけど、大きくは降られずにそれなりに走れてよかったよ。

06/22(土) - 実走65km、Pace、TSS201

いつもの妙見山から一庫ダムへ。一庫ダムに行くことによって帰りにもう1回妙見山を上らないといけないように仕向ける。

上りはすべて集中して走ることができて、だいたいZ5以上は出せてたみたいだ。満足

06/23(日) - 実走45km、Pace、TSS150

前日より短く、勝尾寺-高山-妙見山の定番コースのみ。

若干の雨。これはもっと降ってきたらすぐに帰ることもありえるぞと、はじめの勝尾寺をかなり上げていったら好タイムに。たぶんベストなんじゃないだろうか。どうせ遅いしとタイムは気にしていなかったけれどうれしいね。

他の上りは前日までとはいかなかったけどZ4は出せていて悪くはなかった。

こんな感じの土日でした。TSSも201と150でわりと稼げた。梅雨でこれだけ走れたら上出来っしょ。

2013年6月21日

もっきん。

06/20(木) - ローラー100分、Medium10分*2、Strong3分*2、TSS68

[木曜日] 前日は少し抑えたので今日はがんばりたいところ。

しかしながらイマイチに終わる。
Md2本とも170W(80%)で、St2本も190W(90%)と、狙いより低い出力となってしまった。狙いどおりにできないと悔しいね。
うーん特にStの出力が今週は上がらないなあ。レースの前はわりと出てたのでやはりレースの疲れが残っているということなのかな。

06/21(金) - 休養日

台風4号もなくなり、土日の天気は悪くなさそうだね。今日をしっかりと休んで備えよう。

2013年6月20日

少しずつ階段を上ろう。

06/17(月) - 休養日
06/18(火) - ローラー90分、Medium10分*2、Strong3分*2、TSS67
06/19(水) - ローラー60分、Medium10分*2、TSS39

レース後は1日休んでからトレーニングを再開。前の記事に書いたようにLTパワー値を新たに210Wとしてやっていく。

火曜日はMdとStを2本ずつ。

Mdはなんとか180W(85%)でこなせた。Z4が狙いだと190W以上になるが、MdはZ3の上も含むと解釈しているのでよしとする。まあ始めたばかりだしね

Stは230W(110%)でやりたかったが、200W(100%)ぐらいになってしまった。230Wで3分はできたことがあるのでできるはずなんだけどなあ。まだ疲れが残っているのかな？残念。

水曜日はMd2本だけ。

疲れがとれていなかったようで2本とも170W(80%)前後に終わった。2日目だからしかたないかな。慣れてきたらもう少し上げられるようにはなると思う。

当たり前なんだけどベースを上げたせいでトレーニングはきついものになった。
こうやって少しずつ階段を上っていくしかないのだろう。
今までは階段を上ったかどうかがはっきりとわからなくて、感覚だけで強度を推し量っていただけだった。階段を上ったつもりでもずっと踊り場にいたんだと思う。
でもパワーメーターのおかげでこの階段が見えるようになった。これってすごく大きいことなんじゃなかろうか。
だから今の自分には希望(おおげさでごめんね)がある。頑張れるんだ。

クリティカルパワー。

先日のレースのログを見たら20分の最大出力を更新することができていた。
気が付けばパワトレをはじめて1カ月がすぎていて、そろそろLTパワー値(FTP)が上がったと思われるので、新しい値をベースにトレーニングをしようと思う。

ちょうどGoldenCheetahにクリティカルパワー(CP)を算出できる機能があるので使ってみる。
クリティカルパワー(CP)はじてトレさんのこの記事によるとほぼFTPと考えていいらしい。

さっそく3分と20分の出力を入力。
( ツール -> Critical Power Estimator... )

210Wになった。
(別途ちゃんとFTPテストをする必要はあるだろうけどとりあえずは暫定の値とする。)

これだけではCPを計算しただけにすぎないので、
つづいてこの値をセットする。
( ツール -> オプション -> アスリート -> 出力 -> クリティカルパワー )
開始日(2013.06.16)とクリティカルパワー(210W)を入力し、[ + ]ボタンでセット。

これで210WをCPとしたゾーンが自動で設定され、開始日以降のトレーニングゾーンに反映される。
Z4は189Wから、Z5は220Wからになってしまった。高いよ...

こうやって同じトレーニングをするにも負荷を上げていけるというのはいいね。
常にしんどいということだけど、確実に上がっていっているわけだから。
頑張るぞ。

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2013年6月17日

Panaracer CUP(パナレーサーカップ) 2013

06/16(日) - Panaracer CUP 2013 クリテリウムカテゴリー4、42位(出走69名)

久しぶりにレースを走ってきました。
パワトレをやりだしてから1カ月ぐらいでFTPもそれほど上がっていないので、パフォーマンスはこれぐらいだろうというのがわかってしまっている。モチベーションは高くなく気楽にのぞんだよ。

会場に着いたのは9時ぐらいで試走は11時から。自分の出走するカテゴリー4は11:40。試走のあとはもう時間がないので受付を終えたらさっそくアップに入る。

1時間弱ぐらい走ってから試走へ。
このコースは去年10月のキャットアイクリテ以来だ。コースレイアウトはほぼその時と同じみたいで、上り基調のスタートとゴール、クネクネとテクニカルなコーナーが特徴。ケイリンのバンクみたいなのもあって面白い。

試走も終わりいよいよレース本番。今回はのんびりモードなので列の前の方に並ぶ気はなくて、日差しがきつかったのでギリギリまで日陰にいた。

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レーススタート。

スタートのピストルがやや唐突に鳴りみんなが戸惑いながらスタート。え？スタートなん？という声が聞こえる。自分もビックリしてしまってクリートがぜんぜんはまらなくてなってしまいかなり出遅れてしまった。

モタモタの図。
(それにしてもGoogle+が連続した写真を自動でアニメーションにしてくれるのだね。すごいや。)

ほぼ最後尾まで下がってしまい集団ははるか前に。今回は出場者の力の差がけっこうあるみたいで集団ははやくも棒状になっていた。
いきなりレースが終わってしまったかなという展開でがっくりくるが、せっかく遠くはるばるきたのだからしっかり走ろう。

やはりクネクネゾーンでは前に出ていくことができないので、スタート・ゴール地点の上りとバンクっぽいところで抜いていくしかない。ここだけを重点的に踏んでいく。体感的にはきつくてたまらんという感じではなくて淡々と踏んだ。ここでの走りっぷりは自分でも成長したなと思える走りで何人かを抜くことができた。パワトレの効果が出てきているのかもしれない。これがこの日唯一の収穫だったよ。

そうやって集団とは関係なく、後ろの方でちょろちょろと抜きつ抜かれつをやるといういつもの展開で、すぐにレースは終盤にさしかかる。ここまでは体力にやや余裕がある感じで、せっかくのレースなのにもっと上げなくていいのか？オレって思った。

しかし上げようとするもいまいち上げきれない。いっぱいいっぱいでもないのに体が拒む感覚がある。ここらへんはやはりレース用のトレーニングメニューをこなしていないでせいだろうか。あらら～と不完全燃焼のままゴール。

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まだまだこんなものなのだろう。パワトレをはじめて確実な積み上げが少しずつできるようになってきたというだけで、今の実力としてはこれが現実なんだ(うえーん)。

でも前みたいにどんなトレーニングをやったらいいんだと途方にくれることはもうなくて、何をやればいいのはわかっているのだから、地道にトレーニングを積み上げていきますよ。

2013年6月15日

休みすぎている感があるけれど。

06/13(木) - ローラー50分、Mideum20分*1、TSS34
06/14(金) - 休養日
06/15(土) - 休養日

この3日はこんな感じ。レース前に疲れを抜きたい・ためたくないのでこうしてみたけど、月曜と火曜も休んだし今週はぜんぜん乗ってないや。

木曜日のトレーニングは、強度が高めの前日のあとだからそんなにできないろうとMd1本だけですませておく。

思ったよりも出力を上げられなくてZ3の範囲になってしまった。こんなんで何かの足しになるのだろうかと心配になるよ。

現時点での疲れ具合はこんな感じ。

金曜土曜を休むとけっこう疲れが抜ける感じなんだよね。休みすぎている感があるけれど今回はこれでいってみる。日曜のレースは元気に走れるんじゃないかな。

今回のレースはパワーメーターを導入してから初めてになる。どんなデータが取れるのか楽しみにしているよ。

2013年6月13日

バリエーション。

06/10(月) - 休養日
06/11(火) - 休養日
06/12(水) - ローラー75分、Medium15分*1、Strong*3(2分*1、3分*1、5分*1)、TSS79

月曜は予定どおりの休みだったのだけど、火曜日は気力が湧かなくてサボってしまった。
ここ2、3日やたらと朝が起きにくいし日中は眠いしで何かはあるんだろう。
そんな感じで向かえた水曜日。日曜日にはレースもあるしそろそろちゃんとトレーニングしなきゃ。

ますはMdを1本やってからレース前ということもありStを頑張ってみることに。

1本目は、Z6を狙って2分。30秒ぐらいまではぜんぜんいけるやんて思ったのだけど、1分ぐらいから途端にきつくなって苦しかった。Ave.246W(123%)。

2本目は少し下げてZ5の上を狙って3分。Ave.229W(114%)。

3本目はまた下げてZ5の下で5分。Ave211W(105%)。

こんな感じでバリエーションをつけてやってみた。どれもきつかった！
レースに向けてということならここらへんをもっとやらないといけないんだろうなあ。

2013年6月10日

逡巡って言いたいだけ。

06/09(日) - 実走44km、Pace、TSS150

日曜日。
最近の暑さと比べたらこの日は曇り気味で涼しかった。

起きたら土曜日の疲れがしっかりと残っていて、今日はトレーニングにいってもあまり変わらないのでは？と逡巡したよ。
いやいや、ローラーよりも負荷がかけやすいんだしTSSを稼げるから、実走はなるべくいくべきだと思いなおして出発。

午後から予定があるので短時間集中コースの勝尾寺-高山-妙見山。これだから出発する気にもなれたというのもある。

勝尾寺はなかなか集中できて出力も悪くない。昨日はかなりしんどかったけれどこれぐらいは走れるぐらいには回復しているんだな。

高山も前に走っている方がいたのでそれを目標に集中できた。ひとりなら手を抜いただろうね。

しかしここまでがこの日は限界だったようで、妙見山では狙った出力を守って走ることができにくくなる。足が限界のようで踏み込む力が足りなくて変に上半身を使っちゃうもんだから腰が張ってきて痛い。このパターンはあかん。無理に上っていくとまた腰を痛めちゃう。なるべく足で踏み込んでいくように気をつけながらなんとか上った。

よし、今日はこれでじゅうぶん。

思っていたよりはよくできた。休まずにいってよかったよ。

2週間ぶりに使い切ったった。

06/08(土) - 実走106km、Pace、TSS318

土曜日。
梅雨だけど雨は降らず走れる週末。ありがてえ。

この日は1日フリーなので長く走れる。目標は2週間前にるり渓までいったときと同じTSS300以上。
あの時は計画もなく負荷をとにかくかけようと走った結果がそうなっただけなのだけど、今回はそのしんどさがわかっているのでおっくうだ。
このまま家でゆっくりしたいなあって思う。走らなかったからといって誰かがこれをとがめるわけでもないのだから。
そう思いながらソファに座ってしまったら負けなので、さらに悩みはじめてしまう前にさっさと用意をして出発した。走りだしてしまえばもう大丈夫。

2週間前と同じ負荷をかけたいならその時と同じところを走ればいいということでコースはるり渓に決定。
まずは妙見山をいい感じで上れて、やっぱり金曜日に休むと足が戻ってくるなあと気分がいい。今日はこなせそうだ。

るり渓では2つの上りのうち片方ずつしか上ったことがないから今回は上ってから反対側へ下りてもそのまま進まず、折り返して両方上っちゃおう。

まずは南側から。ダラダラと緩い上りが続いてジワジワをきつくなってくる。なるべく出力が高くなるようギアを落としすぎないように注意した。行きの妙見山とここはよく集中できたと思う。

休憩を長めにとって再び上り返す。だいぶ足にきていて、出力を意識したりする余裕がなく、上ることでせいいっぱいだった。

帰りの妙見山でもフラフラになりながら上って無事予定のコースを終了。

足を使い切るということはできたし、TSSも318稼げたので目標は達成。あ～きつかった～。

帰りのフラフラの状態の時も含めて、上りはすべてZ4で走れている。よしよし。

2013年6月7日

メリハリでいきたい。

06/06(木) - ローラー105分、Medium15分*2、Strong3分*3、TSS104
06/07(金) - 休養日

毎週金曜日は土日にしっかりと走るために休むことにした。自分には平日すべての日でめいっぱいローラーをこなすのはできそうにないや。

今はこんな1週間を基本パターンとする。

月 - 休養日
火 - ローラー、しっかり(Md、Strong)
水 - ローラー、できる範囲でしっかり(Md)
木 - ローラー、しっかり(Md、Strong)
金 - 休養日
土 - 実走、長く走る、上りまくって足を使い切る(Pace)
日 - 実走、短時間でも濃く(Pace、Sprint)

メリハリでいきたい。どうも「ハリ」が大きくすぎやしないかとも思えるけど、頑張ってみるね。

てなわけで木曜日は休養日前に追い込む日。
おっくうだけど次の日に休めるなら頑張ろうとも思える。

Md2本はなんとか85%ぐらいでできた。
Stは5分でやれる気持ちがなかったので3分を3本でごまかした。

今週は平日でこのレベルを2回できたので十分じゃないだろうか。

今週月曜と水曜の棒グラフが先週までのものと比べると高くなっていることがうれしい。
そして真ん中の飛びぬけているグラフが目立つね。今度の土曜はこれぐらい走りたいけどできるかな。いや頑張ろう。

2013年6月6日

疲れているなら割り切って。

06/05(水) - ローラー50分、Medium20分*1、TSS39

週の真ん中水曜日。前日の疲れが色濃く残り、トレーニングへのやる気がおこらない。

今日は割り切ってMd20分を1回だけをやったら終わっていいからということにして乗る。
こうして何か目的を見つければちょっとやる気が出てくる。

85%(170W)キープが難しいけれどなるべく落とさないように粘りのペダリングを心掛ける。

結局は平均165Wぐらいになっちゃったけど、疲れているわりにはできた方ではなかろうか。
体力がついてきたのか、少しずつでききない日でもそれなりのことができてきているように思える。

とりあえず今日はこれだけできたらから十分だろう。

2013年6月5日

足が回るのだ。

06/04(火) - ローラー100分、Medium15分*2、Strong5分*2、TSS111

よく考えてみれば来週06/16はレースなのだった(Panaracer CUP)。

このごろはパワトレに夢中でレースへの意識がなかったのでもうレースかといった感じ。本来レースのためにトレーニングをしているのにいいのだろうかハハハ。
ということは今週はレース前に最も高い負荷をかける週とすべきだな。頑張ろう。

いつものようにまずはMd。今回はいつもの10分でなく15分でやってみることにする。レースを意識したとき10分って短くないか？って思ったので。
ここ数日は休みが多かったのでやはり調子は良く、比較的楽にワットが出て90%をキープできる。上げられるならもうちょっと上げるべきかなとも思ったけれどもう1本あるのでこのままで回す。調子の良いときって「足が回る」とか言うけどまさにそのとおりで、このギアだとこれぐらいのという感覚よりケイデンスが高くなる。それに伴って出力が高くなっているようだ。

2本目はさらに出力が上がって95%でこなすことができた。5分時間を延ばしたことによるキツさは特になく20分でもいけそうだ。実走で20から30分をやれているのでその効果もあるのかな。だいぶこのゾーンに体が慣れてきたようだ。

ここまで調子が良いのならStもしっかりやらなきゃもったいない。こちらも今までの3分から5分に延ばすことにする。

1本目。はじめは230W(115%)で入るがこれを5分はもたなさそう。無難に210から220Wをキープに下げる。これが正解で3分ぐらいから苦しくなってくる。なんとかもちなおすことができて5分こなせた。いいぞ。

2本目。今度はさらに安全に220Wから入るが210Wキープがせいいっぱいだ。うーん、2本目でいきなりパフォーマンスが下がるようではStはまだまだのようだ。レースを走るにはここをもっとこなせないとなあ。頑張ろう。

平日のローラーでここまでできたのには満足。
まだまだではあるけれどたしかに積み上がっているという実感があるので今はトレーニングが楽しいよ。

2013年6月3日

整備、トレ、残業。

06/01(土) - 休養日
06/02(日) - 実走45km、Pace、TSS176
06/03(月) - 休養日

6月はこんな感じで休みの多いスタートとなってしまった。

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土曜日は自転車の整備。

実は、先週に外を走った時にリアブレーキがひけなくなってしまっていた。
原因はおそらくケーブルが固着したせいだと思う。交換しようにもケーブルがなく取り寄せていたら荷物は金曜日到着となってしまった。
しかしその金曜日は夜遅くまで飲んでいたので作業できず。土曜日を作業日にするしかなくなってしまった。

ブレーキケーブル。インナーとアウターケーブル、キャップがひとまとめになっているセット。それとケーブルカッター。
ついでにシフトケーブルのセットも何かあった時用に購入。

無事にケーブルの交換は完了。めっちゃ簡単でこんなことだったらトラブルが起きる前に、日頃からマメにやっておくべきだったと反省。

バーテープも交換。
いつ買ってんっていうぐらい前に買ってほったらかしにしていたもの。
この作業も思ったより簡単だった。恥ずかしながらケーブル、テープともに交換は初めてでした。

白から黒にしたよ。精悍になってかっこいい！

これらの作業が終わったらもう夕方だった。ローラーも飲みすぎたせいかまったくする気がおきず。貴重な梅雨の晴れ間を逃してしまった。

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日曜日は少しトレーニング。

出かけなきゃいけかったので少しの時間だったけど集中した。
勝尾寺-高山-妙見山のいつものコースをしっかりと。足がフレッシュで出力が上がり、きついながらも楽しかったよ。きっちりと回復させたらここまで出せるんだと思った。

Z4からZ5をちゃんとできて満足。

金土と2日休んでどれだけ調子が変わるのかをパフォーマンスマネージャーで見てみた。
疲れ(ATL)はだいぶ取れて、体力(CTL)の低下はそれほどなく、調子(TSB)も上がっているみたい。
結果的には2日休んでもよかったみたい。これが休めるギリギリだろうなあ。

なにげなくCPを見ると、CP(クリティカルパワー)が上がっていた。
たしかこの前は196Wだったと思うのだけど215Wになっていた。
日曜の出力が良かったからでしょうな。蓄積しているデータがまだまだ少ないからLTパワー(FTP)がそのまま上がったのではないのだろうけど素直にうれしいね。

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月曜日は休養日。

毎月、月初恒例の残って作業をしなければならない日なので。本来はこれに合わせてトレーニングの予定を考えなきゃいけないのにうっかりしていた。
せっかく日曜日に乗れたのにまた休むのがもったいなく思える。そして土曜日に乗れなかったことも後悔した。

すぎたことはしょうがないので気を入れ替えてまた明日からしっかりやっていこう。