もう寒いよ！

10/24(水) - 休養日
10/25(木) - 実走30km

水曜日は休養日、
木曜日は朝トレでした。

朝トレは、朝起きたらもうずいぶんと寒くなって外に出るのがだいぶ億劫だった。
今のトレーニングテーマとは違うし、やる意義を見出しにくいのもあって、行くのやめようかなと悩んだ。
でも、せっかく早く起きたのだし、ここから寝ても大した時間寝られるわけでもない。ならば行っておこうと思って出発。

レッグウォーマーを付けてきたので脚は寒くない。半袖ジャージとアームウォーマーの上半身は寒い。特に肩が寒い。もう朝は長袖ジャージにした方が良さそうだ。鼻水も出て、トレーニング頑張ろうという気持ちが弱いまま走る。

そうそう、この日は久しぶりにシクロバイクで走ったよ。
ロードがリアディレイラーのハンガーとフレームを止めるボルト？が走っている時に取れてしまってどこかへいってしまって、クイックレリーズで挟んでいるだけという状態になってしまっていた。これでは走っている時にリアディレイラーが落ちてしまって危ないからロードに乗れなくなってしまったよ。
ディレイラーハンガーのボルトだけってネットでは売っていないみたいだし、ディレイラーハンガー自体がメーカオリジナルのものがほとんどなのでショップで取り寄せになるみたい。06年発売のロードのこういうパーツってあるのだろうかと心配だが、休みの日にショップで聞いてみるよ。
でもこういう時にシクロバイクではあるけれど乗れる自転車があるっていうのは助かるね。2台は絶対必要だと思った。

話が脱線してしまったけど、朝トレはそんな感じで寒くてテンションが上がらず、追い込もうとするもいまいちだった。上の写真は高山なんだけど、7℃だったよ！これはキツイ。
もう、いったん朝トレはやめて、暖かくなるまで平日はローラーにしてもいいのかなと思いはじめているけどどうしたものか...

ローラー2時間。

10/23(火) - ローラー120分ゾーン2、片脚ペダリング1分x5

ローラーです。
ペダリングとLSD的な効果を両方得るために2時間やってみた。

20分アップ、片脚ぺダリング左右5分ずつで10分、1時間20分ゾーン2でケイデンス90、10分ダウンとこんな配分で。

片脚ペダリングはまだまだうまく回せない。上死点で引っかかるのは膝の上がりが足りないからだそうだ。

ケイデンス90にはだいぶ慣れてきて、自動的に脚が回るようになってきた。なるべく余計な力が入らないように楽に回すようにした。

2時間というのは正直飽きる。効果もどれぐらいあるのかはわからないけど自分の身体で試していくしかない。週一ぐらいでしばらく続けてみようと思う。これと土日なるべく長距離乗ることでベースができていけばいいなと思う。

ペダリングをやっていく。

10/22(月) - ローラー60分ゾーン2、片脚ペダリング左右1分x5

ローラーです。

オフだし基礎をしっかりやろうと思った。自分はこの部分が大きく抜けていたのではないだろうかと。
しばらくはペダリングの向上とLSDに絞ってトレーニングをしていこうと思う。

今日はまず昨日のサイクリングでうまくできなかった片脚ペダリングをやる。
なるべく余計な力を使わないように自然に回すよう心掛ける。ローラーで固定されているせいか昨日よりはスムーズに回せている感じ。でもときどき上死点でカクンとなってしまう。変に力を入れないで脚の重みでペダルを踏むようにする。なかなかうまくできないものだ。
心拍数はゾーン1以下になってしまってまったくトレーニングにはなっていない。不安になるけれどでもこのメニューはそれが目的ではないので割り切るしかない。

メニューを終えてからはケイデンス90でゾーン2をキープ。メニューの効果か回しやすく感じた。このごろはローラーでケイデンスをあまり意識していなかったので90回転ってこんなに回すんだ思った。
こんなことだから舞洲はアカンかったのだろうね。クリテは回さなきゃ。

なんとかペダリングを上達させてパワーロスなく回せるようになりたいものだ。ここに壁を超えるヒントがあるように思える。そうであってほしい。

ローラー後は筋トレも少しやっておいた。BTBによると、ペダリングに関わる筋肉を鍛えられるらしい、プランクとレッグレイズをやってみる。
これがキツイ！プランクは腹筋がぷるぷるしてくるし、レッグレイズは15回を3セットなんだけど、その15回を必死でやってギリギリこなせる感じで、セット間はだいぶ休まないと次のセットがこなせない。
この2つの筋トレもしばらくやっていこうと思う。

新しいことをやって、なんか充実感があったよ。楽しかった。

西国街道っていいかも。

10/21(日) - サイクリング66km

日曜日はサイクリングです。

この日はまさにサイクリング日和で、土曜日以上に気温が上がり暖かく、天気も晴れて気持ち良く走ることができた。

コースはいつもの流れ橋までにする。妻はこれぐらいの距離がちょうどいいみたい。だいたい70kmぐらいになる。楽に走れるようになるまではしばらくこの距離を続けようと思う。

いつも気になるのが彩都の自宅から淀川CRまでのアプローチで、単純にルートを考えると171号線を通ることになって、人も車も多くて大変でいつも気を使っている。帰りは疲れているので集中力も減るので余計に危ない。

今回は違うアプローチを試してみることにする。事前にルートを調べてみると、西河原付近で安威川(あいがわ)沿いを下っていくと、淀川に繋がっているのでそのまま行けそうだ。
もうひとつルートとして西国街道を通って芥川まで行き、後は同様に淀川に繋がっているのでも行けそうだ。

行きは、安威川ルートで行ってみることにする。こっちの方が楽そうに思えたから。
しかし残念ながらこちらはあまり走りたいところではなかった。行き方を間違って阪急茨木市駅周辺を通ってしまったので余計にそう感じてしまったのもあるけれど、安威川沿いの景色もに好きな感じじゃなかったし。

淀川CRには辿りつけたものの、妻はいつもと違うところを走って疲れたみたいだ。淀川までの距離も少し延びたので目的地を流れ橋から御幸橋までに短縮する。

淀川CRでは、BTBに書いてあった片脚ペダルを試してみる。やってみたらきれいに回せないもんだね。上死点から脚を下ろす時にカクンとなる。意外だったのが左脚の方がきれいに回せていた点。右は利き脚だから余計な力が入るのだろうか。とりあえずローラーでこのメニューをやっていく必要があると思った。

御幸橋で休憩して帰路に。帰りは西国街道を通ることにする。休憩中にiPhoneで西国街道について調べてみたところ、

こちらの阪急電鉄のサイトが詳しくて良かった。自分が通るのはこのうちの、「茨木市豊川～高槻市山手町」になる。

走ってみると車は多くなく走りやすかった。道は細くて歩行者もわりと多いので速いスピードで走ると危ないけれど、サイクリングでまったり走るのには問題ない。
淀川から芥川へ上がって、西国街道を走り続ければ豊川へ辿り着く。豊川なんてもう家の近所だ。
これで圧倒的に家から淀川CRへのアプローチが楽になった。いい道を見つけたよ。

それとは別に西国街道にも興味を持った。神戸市中央区から京都市南区までつづいていて合計70kmぐらいみたい。一度全行程を走ってみたいと思った。

土曜日はLSD。

10/20(土) - 実走115km、妙見山-一庫ダム-篠山-園部-亀岡

先週に引き続き土曜日はLSDです。これからしばらくは土曜日はLSDをすることに決めた。毎週少しずつ距離を伸ばしていこうと思う。

起きたら寒くてまだ出たくないと思い、少しだけゆっくりして8時に出発。天気予報では昼間は暖かいみたいなのでこの時間ぐらいからならだいぶ暖かくなっているだろう。
出てみたら思惑どおり寒くない。やる気も出てくる。

まずはいつもの妙見山-一庫ダムのコースを走る。ここはもう自分の中では完全に定番コースになった。
調子は結構悪く脚が重い。妙見山では脚に力が入らないせい？で腰が張ってしまった。他の上りではそうでもないのに腰が張るのはいつもこの山だ。勾配具合の関係なのかな？
それともポジションなのかといろいろ変えてみたが腰の状態は変わらなかった。
この腰の張りだとロングはヤバイぞと思ったのだが、上りきった後は張りも落ち着いたのでなんとかなりそうだ。念のために一庫ダムで休憩している時に腰を伸ばしておいた。これが効いたのかわからないけれどこの日はもう腰が張るということはなかった。

さてここからどう行こう。iPhoneのマップを適当に見る。173号線(能勢街道と言うんだね)を北上していけば篠山市に入るみたい。よし、単純なルートだし篠山市を目指そう。
173号線はまず一庫ダム付近がトンネルだらけで怖かった。この時点でもう次からはここ走らないぞと思う。
トンネル地獄から抜けると次は緩い上りが延々とつづく。15-20kmぐらいはあったと思う。なかなか上りが終わらなくてこれが精神的にきつかった。「もうそろそろ上りは終わりだろう。あ、まだあるorz」ていうのが繰り返されて辛かった。

ようやく上り地獄も終わり、もう今日は頑張った。帰る気マンマンである。
ここで、[ささやまの森公園はこちら]みたいな看板があったので、休憩がてら寄り道することに。
ここが上の写真の場所で、八幡谷ダムという小さなダムで堰き止めた湖がある静かな公園だった。いつもはどうか知らないけれど人も少なくて、ゆっくりできそうな所で気に入ったよ。

帰りは372号線-477号線をまったりと走って帰った。ここら辺はすごく走りやすいね。秋晴れで気温もいい感じで気持ちが良い。ただ、90km近く走った後の堀越峠はきつかった(>_<)ケイデンス30台だったよ。

きつかった割には距離は延びなくて115km。120-130kmが目標だったので下回ってしまった。また来週頑張るよ。

さっそく実践。

10/19(金) - 実走29km、勝尾寺-高山

朝トレです。

寒い朝だ。これからだんだんと外へ出るのが億劫になってくるのだろうか。

昨晩寝る前にバイシクルトレーニングブック(BTB)のポジションの項目を読んでいたので、さっそく実践してみる。具体的には自分はサドルの後ろの方に座るので、重心がBB付近にくるように前に移動した。
これがなかなか走りやすい。ああ楽しいぞ。

それとは別に脚の調子も良さそうなので勝尾寺はタイムを更新する気で臨む。ギアはいつもより重めに選択。これが功を制して見事にタイム更新！一般的なサイクリストとしてはまだまだ遅くてタイムを公開する気にもなれないレベルだけど嬉しいね。

勝尾寺TT以外では再び重心を意識するようにした。特に上りで重心が後ろに下がって上りにくくならないように気を付けた。特に上りやすくなったかは正直わからなかったけれど、本には「制限要素」を取り除くことが大切と書いてあった。走りを妨げる要素を外していくことを言うみたい。これはすごく気に入ったフレーズで、スキルの重要さを感じた。

だんだんと日が明けてきて空が明るくなってくる。朝トレを終えて帰るこの瞬間がとても清々しかった。

効率が良いのはどっちだろう？

10/18(木) - ローラー60分、テンポ20分

ローラーです。
今夜トレーニングに使えるのは60から90分。メニューとして2つの選択肢が思い浮かんだ。

1. 90分イージーライド
2. 60分だけにして、うち20分をテンポ

効率が良いのはどっちだろう？
1は気楽にできそう、でも効率は良いか？
2は時間を短くできる、でもしんどいかも。
回しながら考えて、今夜は2を選択。短く集中ということでいく。

やってみると案外楽にこなせて、時間が経つのもそれほど長く感じなかった。次回は30分にしてみようと思う。


やっと届いた～
読み始めたけれど、これはわかりやすくて勉強になる。
読み進めていくのが楽しい。
1年前に出た時に買っておけば良かった。